Consejos básicos para el senderista.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA EL SENDERISTA

En esta sección se recogen una serie de consejos prácticos en dos aspectos fundamentales para cualquier excursionista, como son el equipo que lleva y la forma de caminar.

• El Equipo.
• El "Pateo"
  • Andar con Eficacia
  • El ritmo
  • La sensación de Fluidez
  • Las paradas
  • Comida y agua.

 

EQUIPO

El material de Trekking es importante, pero en absoluto lo fundamental a la hora de disfrutar de la montaña tal y como nosotros la entendemos, es decir nos dedicamos al senderismo o media montaña, nuestras pretensiones están alejadas de la alta montaña, en la que el material sí es una pieza clave del éxito de la excursión.

Sin embargo, si disponemos de buen material, nuestra comodidad aumenta, y el esfuezo se maximiza, pero con un equipamiento muy básico se puede disfrutar mucho de la montaña.

La diferencia se nota cuando las condiciones dejan de ser óptimas o el mal tiempo se hace presente, en tal caso el material de calidad nos permite finalizar la excursión con un mínimo de molestias, lo que no ocurre si nuestro equipamiento no es adecuado.

	La Mochila, de pequeño tamaño, suficiente para un día, debe caber las chaquetas, los bocatas, cantimplora y poco más. Ideal con muchos bolsillos y compartimientos.
	Las Botas, muy recomendable botas de montaña de Trekking, tipo semirrigida, especialmente si llevan fibra impermeable (Gore-Tex o similar), las zapatillas deportivas no son aconsajables por no sujetar correctamente el tobillo y aumentar el riesgo de lesión
	Bastón, los que saben de esto dicen que ahorra hasta un 30% de energía, lo cierto es que ayuda sobre todo en bajadas y subidas fuertes. Muy conveniente que sea extensible, aunque hay gente que lleva las anticuadas "varas" de caminante.
	La ropa, se agrupa en tres "capas" capas diferenciadas, cada una con su función específica: Primera capa, es el contacto con la piel, "escupe" el sudor, nos mantiene secos. Ideal tejido técnico "polipropileno", repele el agua. Camiseta interior de toda la vida también vale (aunque se empapan y son incómodas).
	Segunda capa, su misión es calentar, ideal un forro polar de 200 gramos. Un jersey potente también servirá.
	Tercera capa, es la capa que nos protege de las inclemencias de tiempo, el mínimo es un impermeble. Ideal chaqueta de montaña de tejido impermeable y transpirable. El impermeable nunca debe faltar en nuestra mochila.
	Cantimplora, ideal de aluminio con funda, pesa poco y mantiene la temperatura aunque una botella normal es suficiente. El tamaño según las necesidades de cada uno, ideal 1,5 Litros.
	Gafas de Sol, para proteger la vista del sol, normalitas y corrientes.
	Sombrero o gorra, importante para protegernos del sol, en invierno añadiremos un pasamontañas o gorro de lana.
	Protección Solar, imprescindible, tanto en invierno como en verano, el factor de protección dependerá de nuestra piel.
	Minibotiquin, puede ser algo tan básico como una bolsita o incluso un calcetín viejo al que ponemos, aspirinas, antihistamínicos, fortasec por si nos da un apretón, tiritas, alguna venda y poco más... aunque muy útil en caso de necesidad.
	Manta Térmica. IMPRESCINDIBLE, pocas cosas ocupan menos sitio en tu mochila y son tan versátiles, desde tapar a un accidentado, protegernos de la lluvia, improvisar un vivac, etc. Además el precio es francamente bajo.
	Linterna y pilas. No imprescindible, pero en un momento dado nos puede ser muy útil.
	Mechero o cerillas, en un momento dado la posibilidad de encender un fuego puede ser muy interesante. Apenas pesan unos gramos y nos pueden ser de ayuda.
	Móvil Cargado / Comunicaciones. El móvil hoy en día es fundamental, nos puede sacar de no pocos apuros. Si eres aficionado a la radio un Walkie también te será de utilidad.
	Documentación, evidente, no olvidar el carnet de conducir, DNI, tarjetas de crédito y dinero.
	Brújula y mapa de la zona. Nota esto es importante, pero más importante es saber utilizarlo. Un mapa y brújula sin unos mínimos conocimientos no sirven de nada. Informate.
	Adicionalmente será conveniente llevar algo de alimentación energética como frutos secos o azucarados como chocolate, etc. Además de nuestros bocatas, cámara de fotos, cleanex y un papel y boli para anotar aquello que nos apetezca.

En invierno añadiremos un gorro, guantes y si va a haber nieve, unas polainas.

Esta sería una lista ideal, sin embargo en función de nuestras posibilidades o gustos, la podemos adaptar a nuestras preferencias

EL “PATEO”.

Andar con Eficacia.

Antiguamente, el camniar era el único medio de locomoción disponible, por ello, al final de la vida, todo el mundo era un experto en caminar, sin embargo, hoy en día somos tan "cochedependientes" que cualquier pequeño paseo nos agota, y adicionalmente no lo hacemos eficientemente, porque nadie nos lo ha enseñado.

Cuando hablamos de andar con eficiencia, nos referimos a las excursiones de varias horas en las que debemos salvar considerables distancias, desniveles, dificultades del terreno, etc. Evidentemente para ir a por el pan, no es necesario adoptar ninguna técnica específica.

Factores que influyen en la marcha.

El pateo es una conjugación de los siguientes factores:

• Condición física, genérica (estado de forma o fortaleza física) o específica (estado de la persona en un momento dado por circunstancias pasajeras, dolencias, etc.)
• Carga, el exceso de carga es un error frecuente entre las personas no experimentadas, sin embargo la falta de un equipamiento mínimo también es un error, lo más adecuado es fijarse en las cosas que lleva gente experimentada, documentarse e ir aprendiendo de nuestra propia experiencia (¿tal o cual objeto es ncesario?, ¿existe un sustituto más ligero? ¿lo he utilizado en las últimas excursiones? ¿cual sería la consecuencia de necesitarlo y no tenerlo?. Es decir si hablamos del botiquín, es probable que no lo hayamos usado en muchas ocasiones, sin embargo ¿que pasaría si lo necesitamos y no lo tenemos? (tal vez no sea necesario uno por persona).
• Distancia a recorrer, no es lo mismo que nos enfrentemos a una etapa de 5 kms que a una de 25, en el primer caso las paradas podrán ser más largas, nos podremos recrear con más frecuencia, llevar un paso relajado, etc.
• Dificultad del terreno, el terreno llano es el menos sufrido para caminar, cuando hay subida o bajada o el terreno es muy accidentado el ritmo se tiene que adaptar a dichas circunstancias.
• Tiempo disponible, otro error muy común de las personas no experimentadas, es salir tarde, es decir cuanto antes estemos pateando, más tiempo tendremos para responder a eventualidades como perder el camino, tardar más de lo previsto, etc. En ese sentido la puntualidad en la salida, además de una norma de cortesía, es un salvavidas en caso de que nuestra excursión se alargue más de la cuenta.
• Frecuencia de parada, esto viene dado por el nivel medio del grupo, es decir, un grupo poco habituado a patear, necesitará más paradas y de mayor duración que un equipo entrenado.

El Ritmo.

Un error muy frecuente en personas poco experimentadas es la prisa, el correr demasiado, pensando en lo mucho que nos falta para llegar al destino. De nada sirve hacer 5 Kms en 40 minutos, si luego estamos tan agotados, que no podemos acabar los 20 Kms. que quedan hasta el final de la excursión.
En ocasiones sí es necesario intentar acelerar un poco el paso (se hace de noche, riesgo de temporal, etc.), sin embargo si hemos salido lo suficientemente pronto, será más gratificante un ritmo razonable y disfrutar del paisaje, las fotos, los compañeros, etc.

Sin que deba tomarse como regla fija hay, si unos datos calculados por la experiencia:

• La velocidad normal (no cansina, ni ritmo "ganso") en terreno llano es de unos 5 Kms. por hora.
• En subida baja un poco (depende del tipo de subida), pero a unos 3 Kms. por hora.
• En montaña cuando las subidas son muy prolongadas, se suele medir en metros de desnivel, y un ritmo aceptable es salvar unos 300 metros de desnivel en una hora (sin paradas claro está)
• Por ello en nuestra planificación podemos hacer los siguientes cálculos para determinar qué ritmo es acecuado: (Cuantos Kms nos faltan y dividirlo por 5, sumarle el tiempo estimado en paradas, y añadirle una parte en base a la dificultad del terreno, con ello podremos saber "mas o menos" si nuestro ritmo es adecuado o hay que "avivar un poco el paso", tabmién consideraremos como cuantas horas de luz quedan, etc.

El "Test de Velocidad".

Caminando, al igual que en muchas situaciones de la vida, existen unos factores limitantes que son usados como medida de la velocidad que estamos llevando:

• Lo que nos permiten nuestras piernas. Si es esfuerzo que hay que hacer para andar es excesivo, podemos decir que nuestro ritmo no e adecuado, debemos bajar el ritmo.
• Lo que nos permiten nuestros pulmones. Si tus pulmones buscan aire con deseperación, tambien puedes determinar que vas demasiado deprisa (o que fumas mucho). Por tanto podría ser recomendable que bajes el ritmo.
• Atención: aunque parezca un contrasentido, para entrenarse hay que sufrir un poquito, es decir sabemos que una forma de protección que tiene nuestro cuerpo es el dolor y la queja, (para evitarnos daños, nos duelen las cosas), pero este dolor es muy anterior a que existan daños. Para ser un buen senderista, también hay que esforzarse y tener un poco de aguante, con ello podremos progresar.

Adaptación progresiva a la excursión.

Otro error frecuente es empezar la marcha a un ritmo excesivamente rápido, es decir al ritmo de marcha. Hay que permitir a nuestros músculos y pulmones adaptarse a la nueva situación de forma progresiva, por ello iniciaremos la excursión a un ritmo un poco más lento para en los primeros 20 o 25 minutos alcanzar el ritmo habitual.

Una buena idea es una "microparada técnica" al cabo de 15 o 20 minutos de marcha que nos servirá para que todo el mundo se reajuste para mayor confort, es decir el que ha empezado con desmasiada ropa (error muy frecuente), se quite ropa, al que le molesta la mochila se la arregle, a quien se le ha aflojado un cordón se lo apriete, etc. de esa forma todo el mundo estará en condiciones óptimas y evitaremos el "goteo" de paradas cuando cada uno tiene que arreglar una cosa.

La sensación de fluidez o "segundo soplo".

Un efecto muy habitual es que al principio de la excursión nos cuesta andar, pero que de repente nos sentimos contentos, libres y fuertes, "nos comemos el mundo", esto es simplemente la externalización de un efecto fisiológico: nuestro cuerpo se ha acelerado, llega más sangre a todos sitios, el cuerpo se prepara para una posible "lucha" (el cuerpo no sabe que estamos de excursión), libera hormonas y los músculos están más sueltos, en otros tiempos dicha preparación nos habría servido para sobrevivir.

La constancia

Un error también habitual son los continuos cambios de ritmo durante la marcha para superar las dificultades. Esto genera ineficicencias en nuestro organismo a las cuales responde con mayor cansancio o agotamiento. DEBEMOS REGULAR LA VELOCIDAD con la longitud del paso principalmente y mínimamente con cambios de ritmo, es decir:

• Terreno llano: Paso largo, ritmo un poco más rápido.
• Terreno difícil: Pasos cortos y ritmo un poco más lento.

Con esa estrategia conseguimos aumentar la resistencia. La ruptura continua del ritmo genera dificultades fisiológicas que finalizan con el agotamiento.

Las Paradas.

Tema delicado. Hay que buscar un equilibrio entre el cansancio real, el cansancio mental, las fuerzas disponibles, la longitud de la excursión, la existencia de personas más débiles, etc.
Hay dos tipos de parada, la de "recuperación" que son descansillos que hacemos a lo largo de la ruta que durarán unos minutos, en los que a veces no hace falta ni sentarse, y la parada principal que durará, depende del las circunstancias, pero no mucho más de una hora. Es fácil alargar la parada, pero estando sentados o tumbados no nos acercamos ni nun milímetro a nuestro objetivo.
Para determinar el número de paradas, sólo hay que recurrir a la sensatez, sería muy difícil establecer un número de paradas por tiempo. Lo que sí es conveniente es que las paradas sean tras los esfuerzos y no antes, es decir si sabemos que en nuestra ruta hay que salvar un desnivel importante, será mejor hacer la parada una vez superado dicho desnivel que antes de empezarlo.

Comida y agua.

Durante la marcha es conveniente llevar alimentos energéticos a mano para proporcionar a nuestros músculos energía rápida que ayude a compensar el gasto que tenemos. Pequeñas cantidades de frutos secos o chocolate son ideales, no hace falta parar.

El consumo de agua depende espectacularmente de la temperatura. Los consejos principales son:

• Pequeños sorbos en lugar de grandes tragos.
• Cantidad suficiente. Recargar por el camino si es posible.
• ATENCIÓN al agua de rios y cauces, en muchas ocasiones nos puede parecer limpia pero SI ES ZONA GANADERA debemos abstenernos de usarla para beber debido a que dicha agua puede estar contaminada por excrementos que a su vez generan bacterias que nos van a provocar esas "cagaleras" tan poco agradables que alguna vez todos hemos sufrido.
• Las fuentes no están tratadas, el sentido común nos dirá si debemos o no beber de ellas, malos síntomas son: agua estancada, malos olores, etc.
• Para caso de necesidad podemos llevar pastillas potabilizadoras. Pero lo mejor es la previsión y el sentido común.
  Fuente:http://www.pedrolo.com/index.php/la-comunidad-del-gr-7/44-consejos-practicos/79-consejos-practicos-para-el-senderista